Mỗi người đến với gym sẽ có một nhu cầu riêng và trong thời gian gần đây, có rất nhiều bạn trẻ lựa chọn tập gym để tăng cân vì nó vừa hiệu quả và an toàn. Vậy tập như thế nào để có thể đạt được kết quả như mong muốn? Blogchiase.edu.vn sẽ mách bạn lịch tập để tăng cân cho những người gầy lâu năm, hãy tham khảo nhé!
Bạn đang đọc: Lịch tập Gym tăng cân cho người gầy lâu năm
Nguyên tắc cần lưu ý khi tập gym cho người gầy
Khi tập gym đúng cách cơ thể của người gầy sẽ tăng cơ, ăn nhiều hơn và kích thích hệ tiêu hóa tốt, sau một khoảng thời gian tính thần thoải mái, giảm căng thẳng và ngủ ngon hơn rất nhiều. Bên cạnh đó những bài tập đúng thì cũng sẽ có nguyên tắc tập gym cho người gầy như:
Khởi động cơ thể trước khi tập
Dù là những bài tập từ đơn giản đến cường độ cao bạn phải khởi động trước để cơ thể quen dần cường độ vận động. Điều này sẽ làm bạn giảm được những chấn thương có thể xảy ra và cũng là bước đệm gia tăng hiệu quả cho người gầy. Các bài tập như: ép dọc, ép ngang, chạy tại chỗ, xoay cổ, tay, chân,…
Áp dụng nhiều bài tập tạ
Các bài tập tạ nặng liên quan đến các nhóm cơ như Squat, bench press, deadlift,… sẽ là những bài tập giúp người gầy tăng cân nhanh hơn bình thường các nhóm cơ sẽ được hoạt động tối đa và kích thích để nó phát triển to, khỏe hơn.
Chế độ ăn uống khoa học
Có một chế độ ăn khoa học sẽ gia tăng khả năng hiệu quả cho việc tăng cân hơn rất nhiều. Các bạn cần nạp vào cơ thể một lượng chất thiết yếu như protein, chất béo tốt,…. Và hãy chia nhỏ phần ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày và uống đủ nước nhé.
Có lịch tập gym phù hợp
Quy tắc để có thể tăng cân đó là phải có lịch tập gym đúng. Vì nó sẽ giúp cho những nhóm cơ đều được vận động và giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi sau tập luyện để phục hồi và phát triển.
Lịch tập gym cho người gầy lâu năm
Thể lực của phái nam và nữ đều khác nhau vì thế cường độ tập sẽ khác nhau để có hiệu quả tốt nhất :
Lịch tập đối với nữ gầy
Đối với nữ có thể áp dụng 3 – 6 buổi/tuần tùy thuộc vào sức bền của mỗi người, cụ thể:
Lịch tập gym cho nữ 3 đến 4 buổi trong một tuần
Ngày 1: Tập cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Tập trung tập luyện cơ bụng, lưng và cơ tay trước
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Tập mông, cơ đùi và cơ chân
Ngày 6: Nghỉ
Ngày 7: Tập luyện toàn thân hoặc nghỉ ngơi
Lịch tập gym cho nữ 5 buổi trong một tuần
Ngày 1: Tập cơ lưng xô và cơ tay trước
Ngày 2: Tập cơ mông, đùi trước và chân
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau
Ngày 5: Tập cơ mông, cơ đùi sau và bắp chân
Ngày 6: Tập cơ bụng, các bài tập cardio cường độ thấp
Ngày 7: Nghỉ
Lịch tập gym cho nữ 6 buổi trong một tuần
Tìm hiểu thêm: Top 7 bài tập chân sở hữu đôi chân săn chắc
Ngày 1: Tập cơ tay sau và cơ ngực
Ngày 2: Tập cơ lưng xô và cơ tay trước
Ngày 3: Tập cơ chân, cơ mông và đùi
Ngày 4: Tập cơ bụng và liên sườn
Ngày 5: Luyện tập toàn thân
Ngày 6: Tập luyện các bài cardio cường độ thấp
Ngày 7: Nghỉ
Lịch tập gym cho nam gầy
Cũng như nữ, nam cũng có thể áp dụng lịch tập Gym tăng cân từ 3-6 buổi 1 tuần, cụ thể:
Lịch tập gym cho nam 3 buổi trong một tuần
Ngày 1: Các bài tập cho nhóm cơ đẩy gồm ngực, vai, tay sau. Hãy tập trung vào các bài tập đẩy ngực, đẩy vai,…
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Bài tập cho nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào các bài tập như squat, leg press,…
Ngày 6 và 7 : Nghỉ
Lịch tập gym cho nam 4 buổi trong một tuần
Ngày 1: Tập cơ ngực và cơ tay sau
Ngày 2: Tập lưng, cơ tay trước và cẳng tay
Ngày 3: Nghỉ
Ngày 4: Tập vai và cơ tay sau
Ngày 5: Nghỉ
Ngày 6: Tập chân, mông và đùi
Ngày 7: Nghỉ
Lịch tập gym cho nam 6 buổi trong một tuần
>>>>>Xem thêm: Bỏ túi top bài tập yoga ấn độ giúp bạn luôn tươi mới mỗi ngày
Ngày 1: Chú trọng tập ngực vai và tay sau
Ngày 2: Tập trung vào các bài tập về nhóm kết hợp đặc biệt nhóm cơ kéo lưng, tay trước và cẳng tay
Ngày 3: Tập trung vào các bài tập nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân
Ngày 4: Tập trung vào nhóm cơ đẩy các bài tập ngực, vai và tay sau
Ngày 5: Tập trung vào nhóm cơ kéo gồm lưng, tay trước và cẳng tay
Ngày 6: Tập trung vào nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân
Ngày 7: Nghỉ
KẾT LUẬN
Tập gym là phương pháp giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả vì thế còn chần chờ gì mà không bắt tay vào tìm hiểu về nó nhỉ. Đến với Blogchiase.edu.vn để được hướng dẫn các bài tập chi tiết và trải nghiệm dịch vụ, trang máy móc hiện đại nhất nhé.
