Khi tập gym, một số gymer thường chỉ chú ý đến phần cơ ngực và bụng mà quên đi việc tập cơ lưng xô, khiến cho thân hình không được cân đối. Vậy phải làm sao để có một cơ lưng dày và rộng ? Bài viết này, Blogchiase.edu.vn sẽ giúp bạn bỏ túi bài tập lưng xô mang lại một vóc dáng tự tin nhất nhé.
Lưu ý trước khi luyện tập lưng xô
An toàn trong quá trình luyện tập là điều nên làm vì nó sẽ giúp cho quá trình luyện tập hiệu quả cao hơn:
Không dùng mức tạ quá nặng so với sức
Chúng ta tập luyện để có một sức khỏe và một cơ thể tốt hơn. Vì thế không cần những yếu tố tâm lý bên ngoài mà phá vỡ giới hạn của bản thân. Bạn nên lắng nghe cơ thể khi tập luyện, không được dùng tạ quá sức điều này sẽ gặp chấn thương không mong muốn.
Tập sai kỹ thuật
Chọn được mức tạ phù hợp thì điều tiếp theo bạn nên chu ý đó là kỹ thuật khi sử dụng tạ. Bạn không nên kéo tay của bạn mà hãy dùng khuỷu tay để kéo. Đây chính là chìa khóa mở ra cách kéo xô bằng cơ xô. Giữ và kéo bả vai khi kéo lên điểm cao nhất. Khi kéo lên thật nhanh và hạ xuống chậm.
Có người hướng dẫn
Việc tập luyện các bài tập khó bạn cần có một người hướng dẫn và các bài tập phù hợp với khả năng để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập lưng xô khỏe khoắn cho cơ lưng dày
Có một cơ lưng dày sẽ có điểm thu hút đối với mọi người điều này cũng sẽ giúp cho bạn cảm thấy tự tin hơn rất nhiều, sau đây là những bài tập bạn có thể tham khảo:
Bài tập 1: Deadlift
Deadlift được mệnh danh là ông vua trong các bài tập lưng xô. Bài tập này vô cùng hiệu quả, nó tác động đến nhóm cơ xô mà còn cải thiện đáng kể phần vai, đùi sau, vùng cơ tay sau,..
Các bước thực hiện:
Bước 1: Sử dụng thanh đòn với mức tạ vừa phải, đứng trước thanh tạ chân rộng bằng vai, gồng core bụng, không được ưỡn cong lưng phải giữ thẳng
Bước 2: Ngồi xổm xuống với bắp đùi song song với mặt sàn
Bước 3: Nắm thanh tạ với tay rộng bằng vai, hít vào và nín thở tập trung sức, gồng cơ bụng va dùng sức kéo thanh tạ lên theo chiều thẳng cho đến khi 2 chân đứng thẳng
Bước 4: Hạ xuống và thở ra, lặp lại động tác trên
Với bài tập này bạn hãy tập 4 hiệp, mỗi hiệp làm từ 7-10 lần và gữa các hiệp nghỉ 40 giây. Lưu ý là khi kéo tạ thanh tạ nên sát vào chân bạn và nên sử dụng đai lưng để tránh bị còng lưng.
Bài tập 2 : Lat pulldown – Kéo xô với máy
Đây là một bài tập khá phổ biến để bạn sở hữu một tấm lưng dày. Khi tập bài tập này bạn không chỉ được luyện tập nhóm cơ lưng xô mà còn bổ trợ cơ bụng, bắp tay, vai.
Các bước tiến hành
Bước 1: Ngồi đối diện máy tập với 2 chân đặt dưới tấm lót cố định
Bước 2: Nắm thanh kéo với tay rộng bằng vai, lưng thẳng tự nhiên và ưỡn ngực
Bước 3: Hít vào lấy hơi và kéo thanh xuống từ từ cho đến khi chạm ngực
Bước 4: Thở ra và thả thanh kéo từ từ về vị trí ban đầu
Động tác này bạn hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và nghỉ giữa các hiệp 30 giây
Bài tập 3: Straight arm lat pulldown – Tập xô với dây cáp
Bước 1: Đừng đối diện với máy tập. Chân rộng ngang bằng vai, dùng thanh dây ngắn vào đầu dây cáp
Bước 2: Giữ thẳng lưng hơi ưỡn ngực, 2 tay cầm cần thanh
Bước 3: Hít vào và kéo thanh về phía đùi, cánh tay mở rộng và khuỷu tay cong
Bước 4: Thả thanh từ tư về vị trí ban đầu
Bài tập bài bạn hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 -12 lần và nghỉ giữa các hiệp 30s
Bài tập 4: Bent rows
Bước 1: Chân ngang bằng vai, đồi gối hơi trùng, hơi gập người về phía trước 45 độ
Bước 2: Để thanh đòn ngang đầu gối và nắm 2 tay vào đòn
Bước 3: Hít vào và giữ hơi dùng sức kéo thanh tạ về phía ngực và thở ra cơ bụng gồng
Bước 4: Đặt tạ về vị trí bạn đầu
Bạn hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6-12 lần, giữa các hiệp nghỉ 30 giây
Kết luận
Để có một cơ lưng chắc, dày và rộng là một quá trình tập luyện. Blogchiase.edu.vn nơi bạn có thể gửi gắm sự tin tưởng với các loại máy móc hiện đại nhất sẽ giúp cho quá trình luyện tập tốt hơn. Ngoài ra còn có hướng dẫn chuyên nghiệp để bạn có một quá trình học an toàn và hiệu quả. Hãy nhanh chân đến với Blogchiase.edu.vn để được trải nghiệm nó nhé.
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện
