Người mới bắt đầu tập gym có lẽ sẽ gặp đôi chút khó khăn do đó, việc cần làm đầu tiên là người tập nên chuẩn bị cho mình một kế hoạch tốt trước khi bước vào “thế giới gym”. Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn cách xây dựng lịch trình cũng như những lưu ý khi tập gym để việc tập của bạn được hiệu quả.
Tại sao cần xây dựng lịch trình tập gym ngay khi bắt đầu
Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu là rất cần thiết bởi vì kết quả tập có tốt hay không là dựa vào lịch tập của mỗi người. Nếu có một lịch tập khoa học hợp lý và phù hợp với mục tiêu cá nhân thì người tập rất mau chóng có được thân hình như ý.
6 nguyên tắc cốt lõi trong việc hình thành lịch tập gym hiệu quả
Để quá trình tập gym hiệu quả hơn, người tập nên xếp lịch tập theo ngày, mỗi ngày sẽ đề ra thời gian tập và các bộ phận hay nhóm cơ cần rèn luyện trong ngày đó. Sau đây là 6 nguyên tắc quan trọng để hình thành lịch tập mà bạn nên làm theo:
– Tối đa 3 nhóm cơ được tập trong một ngày: trong cơ thể có rất nhiều nhóm cơ lớn nhỏ khác nhau, thử tưởng tượng chúng đều được kích hoạt cùng một lúc thì sau khi tập xong cơ thể của bạn sẽ ê ẩm, nhức mỏi như thế nào. Vì vậy chúng ta nên chọn tối đa 3 nhóm cơ để tập trong ngày hôm đó để đạt được hiệu quả tập gym tốt nhất
– Trong một buổi tập nên tập xen kẽ giữa nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ, tránh xếp lịch hai nhóm cơ lớn trong cùng một ngày tập, điều đó sẽ gây ra căng cơ và dễ bị kiệt sức. Nhóm cơ lớn của cơ thể là: mông-đùi, xô-lưng, bắp chân,… nhóm cơ nhỏ có: cánh tay, cẳng tay, bả vai, cẳng chân,…
– Các nhóm cơ được chọn cho buổi tập gym ngày đó nên là các nhóm cơ bổ trợ nhau. Ví dụ khi muốn tập cánh tay bạn nên tập cho cả cẳng tay, cơ bắp tay trước và các cơ bắp tay sau để cho lực ở cơ tay được dàn đều và mô cơ ở cánh tay được phát triển đều.
– Trong một tuần không nên tập liên tục mà nên dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi sau đó lại tập tiếp. Cơ thể chúng ta giống như một bộ máy, nếu làm việc quá công suất thì rất dễ bị hư, nếu tập quá mức thì rất dễ bị đuối sức. Vì vậy hãy dành 1-2 ngày nạp lại năng lượng và đó cũng là khoảng thời gian để bắp cơ phục hồi.
– Đối với trường hợp bạn nam muốn tập gym để tăng cân thì nên chọn hai nhóm cơ đặc biệt là cơ xô-lưng hay cẳng tay để tập. Ngoài ra, bạn nên tăng mức tạ dần lên trong quá trình tập.
– Bạn cần phải cân bằng giữa các bài tập không cần sự hỗ trợ của máy như là plank, squat, hít đất,… và các bài tập cần đến sự trợ giúp của thiết bị máy móc như là máy chạy bộ, máy đạp xe, tạ đòn, tạ kéo,…
Lịch tập gym cụ thể cho từng đối tượng, cần thiết không?
Lịch tập gym cho người mới bắt đầu được xây dựng khác đối với lịch của những người tập lâu năm. Người mới bắt đầu tập, các cơ của họ chưa linh hoạt, sức bền và sức chịu đựng thấp do đó không thể áp dụng lịch tập của người đã tập lâu năm cho người mới. Điều đó không giúp ích được họ mà còn gây ảnh hưởng, tiêu hao sức khỏe của người mới. Do vậy, tùy từng trường hợp và đối tượng mà ta có lịch tập cụ thể. Ở đây sẽ cung cấp cho bạn thông tin về hai lịch trình tập của người mới bắt đầu và người đã tập gym thời gian dài.
Người mới tập gym bắt đầu lịch tập như thế nào?
Người mới bắt đầu không nên tập liên tục quá nhiều ngày trong một tuần, nên bắt đầu từ 3 buổi rồi sau đó tăng dần lên 5 buổi một tuần. Điều này sẽ khiến cơ thể dễ dàng thích nghi hơn với cường độ luyện tập. Người mới bắt đầu tập hoặc nghỉ một thời gian dài rồi tập lại nên tập theo lịch như sau:
Lịch thứ 1: 3 buổi/tuần(dành cho người bận rộn)
Buổi 1: cẳng tay, lưng – xô, cơ bắp tay sau, vai
Buổi 2: tập một số bài cardio
Buổi 3: hông, bụng, đùi, bắp chân
Với bài tập gym 3 buổi/tuần này người tập nên tập cách ngày để các cơ bắp được thư giãn và phục hồi.
Lịch thứ 2: 4 buổi/tuần
Buổi 1: cẳng tay, xô/lưng, cơ bắp tay trước
Buổi 2: ngực, bắp tay sau, bả vai
Buổi 3: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, mông
Buổi 4: cơ ngực, vai, cổ
Lịch thứ 3: 5 buổi/tuần (dành cho những ai đã làm quen với cường độ tập)
Buổi 1: cơ ngực
Buổi 2: cơ lưng dưới, lưng giữa, cơ xô, cơ tay sau
Buổi 3: tay sau và bả vai
Buổi 4: hông và bụng, cơ đùi
Buổi 5: tập bổ sung cardio
Người mới chỉ nên tập như vậy và kết hợp chuyển sang ăn carb và giàu đạm
Người đã tập gym thời gian dài xây dựng lịch tập ra sao?
Người tập gym lâu năm sẽ quen với cường độ luyện tập cao và các bài tập nâng cao vì vậy nên tập từ 5-6 ngày/tuần để giữ được vóc dáng hiện tại.
Lịch tập 5 ngày:
Buổi 1: cơ bụng, cơ ngực, cơ xô
Buổi 2: cơ cầu vai, cơ lưng
Buổi 3: cơ bụng, cơ cánh tay
Buổi 4: cơ bắp chuối, cơ đùi sau, cơ mông
Buổi 5: cơ xô, chân, tay trước, tay sau.
Lịch tập 6 ngày:
Buổi 1: cầu vai, cơ ngực, lưng giữa, tay sau
Buổi 2: lưng, đùi trước, cẳng chân
Buổi 3: bụng, cầu vai, ngực
Buổi 4: lưng/xô, cơ tay trước, cẳng tay, chân
Buổi 5: cơ bụng, vai, tay sau
Buổi 6: plank hoặc cardio
Ngoài các bài tập mẫu ở trên người tập có thể tập theo hướng dẫn của PT để có được lộ trình tập chuẩn xác nhất.
Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym
Mặc dù lịch tập đã được cụ thể hóa tuy nhiên bạn vẫn phải quan tâm đến những lưu ý khi tập gym theo lịch:
– Mỗi người tập đều có cơ địa khác nhau, không phải ai cũng có thể áp dụng các bài giống nhau
– Nếu bạn cảm thấy sức khỏe của bạn thân không đáp ứng được đủ các bài tập của bài tập thì bạn có thể giảm số buổi lại hoặc giảm bớt bài tập được.
– Tuy nói xây dựng lịch tập nhưng lịch tập đó phải phù hợp với thời gian rảnh của bạn và cuộc sống của bạn. Bạn phải cân bằng được công việc và thời gian dành cho tập gym.
Xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu cần dựa trên điều gì?
Để tạo nên lịch tập gym trước hết phải xác định những điều sau:
– Có mục tiêu rõ ràng: mỗi người đều có những mục tiêu khác nhau, có người tập vì muốn có vóc dáng đẹp, có người tập vì chỉ muốn giảm cân, dù là vì lí do gì đi nữa bạn cần biết mục tiêu đến với gym của mình là gì.
– Chọn phương pháp tập hiệu quả: với mục tiêu đã xác định, bạn cần biết cách tập như thế nào là hiệu quả, ví dụ khi muốn giảm cân người tập cần giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể bằng các bài tập giảm calo không tác động nhiều về cơ, còn khi muốn tăng cơ người tập sẽ tập luyện nhiều hơn với máy móc và dụng cụ tập. Để biết cơ thể có đang dư mỡ hay thiếu cơ, bạn phải đo Inbody. Tại Blogchiase.edu.vn bạn có thể đo Inbody miễn phí và được HLV chuyên nghiệp giải thích, tư vấn tận tình, từ đó hướng dẫn lịch tập và cách tập đúng cách.
– Ưu tiên đặt những bài tập quan trọng vào lịch tập của mình, bằng cách này tiến độ tập sẽ nhanh chóng và kết quả tập cũng chất lượng hơn.
Vậy là bài viết về cách xây dựng lịch tập gym của Blogchiase.edu.vn đã khép lại, hy vọng qua các thông tin bên trên bạn sẽ có cho mình lịch trình tập phù hợp nhất.
