Giãn cơ là một phần quan trọng của quá trình tập luyện thể dục. Giãn cơ giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện. Liệu bạn đã biết đến những bài tập giãn cơ hiệu quả chưa? Bài viết này cùng Blogchiase.edu.vn tìm hiểu top những bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam lẫn nữ đơn giản nhé!
Lợi ích của việc giãn cơ
Giãn cơ là các bài tập kéo giãn cơ thể ở nhiều bộ phận. Các bài tập giãn cơ thường được thực hiện sau các buổi tập nhằm mục đích giảm mệt mỏi, căng thẳng cho các nhóm cơ. Ngoài ra, giãn cơ còn mang lại nhiều lợi ích khác cho cơ thể. Chẳng hạn như:
– Giảm đau nhức, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp: sau mỗi buổi tập nặng, chắc hẳn bạn sẽ khó tránh khỏi tình trạng đau nhức cơ bắp. Điều này sẽ gây ảnh hưởng cho những buổi tập tiếp theo. Do vậy, thực hiện giãn cơ sau mỗi buổi tập sẽ giúp thư giãn, giảm đau nhức đồng thời thúc đẩy cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
– Cải thiện hiệu suất tập luyện: giãn cơ giúp khắc phục tình trạng đau nhức. Từ đó hiệu suất tập luyện cho những buổi tiếp theo cũng được cải thiện đáng kể.
– Tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai: các bài tập giãn cơ tĩnh có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của khớp xương, chiều dài mô cơ. Thêm vào đó còn cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ.
– Thúc đẩy lưu thông máu và chất dinh dưỡng tới cơ bắp, giảm tình trạng chuột rút.
Một số bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam lẫn nữ
Sau mỗi buổi tập, cơ bắp sẽ bị mỏi mệt, đau nhức. Do vậy, chúng ta cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ. Dưới đây là một số bài tập giãn cơ toàn thân cho cả nam lẫn nữ đơn giản.
Giãn cơ bắp chân và cơ gân kheo
Với bài tập giãn cơ bắp chân và cơ gân kheo, chúng ta sẽ thực hiện theo các bước sau:
– Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông hoặc hơn một chút, 2 tay xuôi dọc theo thân người.
– Gập nửa người trên về phía trước, chú ý cố gắng giữ cho chân thẳng. Ở bài tập này, bạn cần giữ cho đầu, cổ, vai thư giãn, không bị căng.
– Dùng 2 tay vòng ra sau cổ chân và ôm lấy, giữ nguyên tư thế từ 30 đến 90 giây.
Giãn cơ ngực
Cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn thường được chú trọng tập luyện. Chính vì vậy để ngực phát triển, bạn cần phải thực hiện các bài tập giãn cơ sau mỗi buổi tập. Cách thực hiện bài tập giãn cơ ngực:
– Tư thế đứng thẳng, 2 tay đan vào nhau và duỗi thẳng ra đằng sau lưng, đặt gần mông.
– Thẳng lưng, ưỡn ngực đồng thời giữ xương bả vai thẳng. Từ từ đẩy 2 tay ở sau lưng lên cao cho đến khi ngực căng hết mức có thể.
– Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 – 30 giây rồi thả lỏng về vị trí ban đầu.
Giãn cơ bụng
Để giãn cơ bụng sau mỗi buổi tập, chúng ta sẽ áp dụng tư thế rắn hổ mang trong bộ môn yoga. Cách thực hiện giãn cơ bụng như sau:
– Tư thế nằm sấp trên thảm tập, mặt hướng xuống dưới, tay nhẹ nhàng đặt trên thảm.
– Nửa thân người dưới giữ cố định trên thảm, phần thân trên cơ thể từ từ ưỡn lên và ngẩng cao đầu. Lưu ý nửa thân trên cơ thể tạo thành hình vòng cung.
– Giữ nguyên tư thế trong khoảng nửa phút rồi thả lỏng. Tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần để giãn cơ bụng.
Giãn cơ mông
Cơ mông là vị trí mà nhiều người thường xuyên quên giãn sau khi luyện tập. Để hỗ trợ cơ mông phát triển, bạn cần thực hiện bài tập giãn cơ với những bước sau:
– Tư thế ngồi thẳng lưng trên mặt sàn, đầu gối gập lại, hai bàn chân tiếp xúc sàn và hai tay đưa ra sau. Chú ý khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
– Nâng chân trái và đặt chéo lên đùi phải. Cùng lúc đó đảm bảo đầu gối phải vẫn gập, chân phải giữ cố định.
– Từ từ kéo cả hai chân về bụng để căng phần cơ mông.
– Giữ tư thế khoảng nửa phút rồi thực hiện tương tự với chân còn lại.
Kết luận
Trên đây là những bài tập giãn cơ toàn thân đơn giản dành cho cả nam lẫn nữ mà Blogchiase.edu.vn muốn giới thiệu đến bạn. Hãy luyện tập các bài giãn cơ thường xuyên để tránh tình trạng đau nhức căng cơ. Đặc biệt, liên hệ Blogchiase.edu.vn để được tư vấn lịch tập cùng chính sách giá ưu đãi bạn nhé!
