Superset là hình thức vận động trong đó bạn chuyển nhanh từ bài tập này sang bài tập khác mà không cần nghỉ ngơi giữa hai bài tập. Một buổi rèn luyện sức khỏe ngắn hơn có thể dẫn đến tăng cơ cùng nhiều lợi ích khác. Cùng Blogchiase.edu.vn tìm hiểu “Superset là gì?” và “Cách tập Superset tăng cơ nhanh chóng” qua bài viết này.
Superset có nghĩa là gì?
Nếu thông thường, chúng ta thường có khoảng thời gian nghỉ trước khi chuyển sang bài tập khác để điều chỉnh nhịp tim thì khi thực hiện Supersets sẽ khiến bạn hoạt động liên tục.
Đây là một phương pháp rèn luyện sức mạnh trong đó bạn sẽ thực hiện liên tục. Khi thực hiện superset, bạn sẽ tập luyện với năng suất gấp đôi, nhờ vậy bạn sẽ tiết kiệm được thời gian vì có thể rút ngắn số lần nghỉ.
Có hai cách chính để thực hiện superset, bao gồm superset của nhóm cơ đối lập và superset của cùng một nhóm cơ. Vì cách thức hoạt động khác nhau nên cả hai phương pháp Superset sẽ mang đến kết quả không giống nhau.
Lợi ích của việc tập Superset?
Supersets được sử dụng với mục tiêu thực hiện nhiều bài tập hơn trong một khoảng thời gian nhất định. Thay vì nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi, bạn có thể thực hiện một bài tập khác hoặc trở về tập luyện bài tập đầu tiên cho đến khi bạn cần nghỉ ngơi để uống nước hoặc phục hồi.
Một số lợi ích của việc tập Superset đó là:
-
Giảm thời gian tập luyện tổng thể
-
Tập luyện Superset có thể xây dựng cơ bắp khỏe mạnh
-
Tăng tốc thời gian tập luyện
-
Tăng mức hormone tăng trưởng
-
Tối đa hóa thời gian của bạn trong phòng tập
-
Giữ nhịp tim tăng cao, giúp bạn đốt cháy nhiều calo giúp giảm cân tốt
Cách tập Superset tăng cơ nhanh chóng
Có nhiều loại superset khác nhau mà bạn có thể thực hiện và mỗi loại có một phương pháp và mục đích khác nhau. Bí quyết là nên sử dụng phương pháp phù hợp với mục tiêu của bạn.
Agonist supersets
Agonist supersets bao gồm việc thực hiện hai bài tập cho cùng một nhóm cơ. Điều này làm tăng thời gian chịu áp lực và khối lượng tập luyện, cả hai đều hữu ích cho việc phát triển cơ bắp.
Để thực hiện Agonist supersets, bạn hãy chọn hai bài tập cho nhóm cơ bạn muốn tập. Thực hiện bài tập đầu tiên và sau khi hoàn thành, hãy thực hiện ngay bài tập thứ hai. Nghỉ ngơi trong thời gian quy định, sau đó lặp lại việc ghép nối.
Ví dụ về Agonist supersets: Phổi và Squat hoặc Bench press và Push-ups.
Agonist – antagonist supersets
Agonist – antagonist supersets còn được gọi là supersets kéo đẩy. Với phương pháp này, bạn kết hợp các bài tập có tác dụng đối nghịch với các nhóm cơ, chẳng hạn như bắp tay và cơ tam đầu hoặc cơ tứ đầu và gân kheo.
Ngoài việc tiết kiệm thời gian, phương pháp này còn có thể tăng tốc độ phục hồi. Cơ bắp được sắp xếp theo cặp trên các khớp. Khi một cơ co thì cơ đối diện phải giãn ra. Điều này được gọi là sự ức chế qua lại.
Khi bạn tập luyện một cơ, cơ đối nghịch với nó sẽ thư giãn, điều này làm tăng lưu lượng máu để tăng cường khả năng phục hồi.
Ví dụ về Agonist – antagonist supersets: Bench press và Bent over row hoặc Overhead press và Pull – ups
Agonist – opposing synergist supersets
Phương pháp superset này rất phù hợp cho những ngày bạn không có nhiều thời gian tập luyện nhưng vẫn muốn tập luyện toàn diện. Nếu bạn tập ngực và bắp tay, hoặc lưng và cơ tam đầu thì đây là superset dành cho bạn!
Với Agonist – opposing synergist supersets, bạn chọn một bài tập cho cơ chính mà bạn muốn tập, sau đó chọn một bài tập khác cho cơ đối kháng với cùng nhóm.
Ví dụ về Agonist – opposing synergist supersets: Bench press và Dumbbell curls hoặc Dumbbell shoulder press và Concentration curls.
Lower body/upper body supersets
Phương pháp superset này rất hữu ích trong quá trình tập luyện toàn cơ thể và khi giảm mỡ là mục tiêu tập luyện chính của bạn. Ngoài việc tiết kiệm thời gian, các bài tập superset thân trên và thân dưới sẽ làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, tăng nhu cầu trao đổi chất trong quá trình tập luyện của bạn.
Ví dụ về Lower body/upper body supersets: Squats và Push-ups hoặc Deadlifts và Overhead press.
KẾT LUẬN
Với rất nhiều loại supersets khác nhau, bạn sẽ không gặp khó khăn gì trong việc tìm ra phương pháp hoàn hảo cho mục tiêu tập luyện của mình. Nếu cần tư vấn chi tiết, bạn có thể liên hệ HOTLINE 1900633638 để gặp đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp của nhà Blogchiase.edu.vn sẽ được giải đáp mọi thắc mắc.
