Kiểm soát nhịp tim chiếm một phần khá quan trọng vì nó có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn. Thông thường khi vận động, nhịp tim của chúng ta sẽ đậm nhanh hơn mức bình thường. Biết cách xác định và kiểm soát nhịp tim sẽ giúp nâng cao sức khỏe và hiệu quả khi tập. Cùng Blogchiase.edu.vn tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này nhé!
Tìm hiểu về nhịp tim
Nhịp tim là số lần tim đập trong vòng 1 phút. Nhịp tim của mỗi người sẽ không giống nhau, nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, trọng lượng, trạng thái hoạt động hoặc bệnh lý mắc phải. Cảm xúc do bị tác động của sẽ ảnh hưởng đến nhịp tim.
Thông thường, khi tập luyện thể dục, tim của bạn phải hoạt động nhiều hơn khiến nhịp tim tăng cao. Ngược lại, khi nghỉ ngơi, nhịp tim sẽ giảm dần và nằm ở mức bình thường trong khoảng thời gian 1 giờ sau. Có 2 loại nhịp tim bạn cần phải chú ý là nhịp tim nghỉ ngơi và nhịp tim tối đa.
-
Nhịp tim nghỉ ngơi (Rest Heart Rate)
Nhịp tim nghỉ ngơi được hiểu là nhịp tim bình thường khi vừa mới ngủ dậy. Đối với trẻ em (6 – 15 tuổi) là 70 – 100 nhịp mỗi phút, người trưởng thành (từ 18 tuổi trở lên) dao động từ 60 – 100 nhịp mỗi phút. Đối với các vận động viên, con số này có thể xuống khá thấp đến 40 nhịp/phút.
Vậy tại sao người luyện tập nhịp tim lại chậm hơn? Lý do là tim được xem như một loại cơ bắp, khi co bóp sẽ giúp đẩy máu đến các cơ quan. Do đó, việc cơ bắp ít sẽ khiến tim có lực bóp yếu hơn và cần phải tốn nhiều lần co bóp để đẩy máu đi hết cơ thể. Việc luyện tập thường xuyên sẽ giúp tim lên cơ và lực bóp cũng mạnh hơn.
-
Nhịp tim tối đa (Max Heart Rate)
Mỗi người sẽ có nhịp tim tối đa khác nhau và được xác định dựa vào độ tuổi, cách tính theo công thức sau:
Nam: MHR = 220 – số tuổi
Nữ: MHR = 226 – số tuổi
Khi luyện tập, cần theo dõi và kiểm soát nhịp tim để tránh trường hợp nhịp tim quá cao sẽ khiến ép tim, gây nguy hiểm đến sức khỏe gymer.
Cách điều chỉnh nhịp tim khi tập thể dục
Để đạt được những lợi ích từ việc tập luyện, bận thực hiện đa dạng các bài tập khác nhau từ dễ đến khó để tăng nhịp tim lên vùng tập luyện (nhịp tim mục tiêu) ít nhất 20 phút mỗi ngày. Điều này sẽ nâng cao khả năng hệ thống miễn dịch của bạn, giúp cung cấp oxy đến các tế bào của cơ thể trong quá trình tập luyện.
Nhịp tim mục tiêu sẽ được tính dựa trên nhịp tiêu tối đa. Thông thường, nhịp tim trong thể thao sẽ nằm khoảng 60 – 90% nhịp tim tối đa. Ví dụ: bạn 30 tuổi, nhịp tim tối đa là 190. Từ đó nhịp tim mục tiêu sẽ là có phạm vi từ 114 – 171. Nếu bạn chỉ ít vận động có thể bắt đầu từ 50 – 60% mức tim tối đa. Còn các vận động viên sẽ được đào tạo để đạt được mục tiêu cao nhất là 90%.
Từ cách xác định được mức mục tiêu, bạn sẽ kiểm soát được mức nhịp tim khi luyện tập ở mức an toàn. Có nhiều cách xác định nhịp tim như đo thủ công hoặc đo bằng thiết bị công nghệ. Đối với dân luyện tập thể thao, sử dụng thiết bị công nghệ sẽ phổ biến và mang tính chính xác hơn.
Áp dụng chỉ số đo nhịp tim vào trong luyện tập
Việc tập luyện sẽ được chia thành nhiều mức độ khác nhau. Điều này sẽ phụ thuộc vào huấn luyện viên hoặc do bạn lựa chọn. Chỉ số nhịp tim khi vận động là sẽ được tính như sau: (Nhịp tim tối đa – nhịp tim nghỉ ngơi) x % cường độ + chỉ số nhịp tim nghỉ ngơi. Có 4 mức độ tập luyện sau mà bạn có thể tham khảo:
-
Mức độ 1: Bài tập dễ 55 – 70%
Đây là mức cơ bản mà hầu như bạn nên dành phần lớn để luyện tập. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ để đạt được mức này.
-
Mức độ 2: Cường độ trung bình 70 – 80%
Mức độ 2 bạn sẽ rèn luyện sức chịu đựng nhưng cơ thể vẫn cảm thấy thoải mái. Khi luyện tập ở mức độ này, việc trò chuyện sẽ trong lúc tập sẽ trở nên khó khăn hơn.
-
Mức độ 3: Cường độ cao từ 80 – 90%
Tập luyện cho tim ở mức độ này sẽ giúp bạn tiến bộ hơn. Thông thường, bạn có thể duy trì cường độ này trong vòng 15 – 45 phút tùy vào mức độ luyện tập của bạn.
-
Mức độ 4: Tập luyện căng thẳng
Mức độ này rất tốt cho việc hấp thụ oxy và năng cao tình trạng sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, ở mức này bạn chỉ có thể duy trì được cường độ trong vòng vài phút.
Tổng kết
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn hiểu hơn về nhịp tim cũng như biết cách vận động hợp lý để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưu ý không nên tập quá sức để tránh gây nguy hiểm đối với sức khỏe. Ngoài ra, để xây dựng một chế độ luyện tập phù hợp với mục tiêu của bạn, hãy liên hệ ngay với Blogchiase.edu.vn để được tư vấn và hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp bạn nhé!
