Xoạc chân là một trong những bài tập thể hiện được sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Bài tập có hai hình thức là xoạc ngang và xoạc dọc. Bài viết này Blogchiase.edu.vn sẽ hướng dẫn cách xoạc ngang đúng chuẩn và chỉ ra những lưu ý khi thực hiện động tác này để bạn có thể tham khảo thực hiện tại nhà.
Hướng dẫn xoạc ngang đơn giản
Bài tập xoạc ngang yoga phần lớn sẽ phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người. Vì có những người sở hữu xương khớp dẻo dai sẽ dễ dàng thực hiện bài tập hơn. Ngược lại đối với những người xương khớp cứng sẽ mất nhiều thời gian để có thể thực hiện bài tập xoạc ngang. Đừng nản chí, dưới đây là hướng dẫn xoạc ngang đơn giản mà bạn có thể tham khảo.
Động tác khởi động
Điều tiên quyết để bắt đầu bất cứ bài tập nào, bao gồm xoạc ngang yoga là động tác khởi động. Bạn có thể tiến hành khởi động theo trình tự xoay khớp cổ tay, cổ chân và hông. Điều này sẽ giúp các cơ của bạn trở nên linh động và tránh những chấn thương khi tập.
Tiếp nối trình tự khởi động trên là các động tác chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy gót chạm mông, nhảy jumping jack… Các động tác này sẽ giúp làm nóng cơ thể và giúp bạn làm quen với cường độ tập luyện.
Động tác bổ trợ
Bên cạnh các động tác khởi động, bạn có thể thực hiện thêm bài bổ trợ với những bước sau:
– Đặt chân phải về trước, khuỵu đầu gối một góc 90 độ đồng thời chân trái duỗi thẳng, hai tay giơ bằng vai và song song với mặt sàn. Giữ động tác trên trong khoảng 5 nhịp thở của bản thân.
– Tiếp theo tiến hành xoay phần hông của bạn sang ngang, cùng lúc đó hai cánh tay song song đưa ra trước mặt. Sau đó gập phần lưng và thân trên song song mặt sàn rồi giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
– Trở lại vị trí ban đầu rồi từ từ hạ mông xuống cho đến khi chân trái duỗi thẳng chạm sàn. Lúc này bạn chắp hai tay đặt trước ngực và giữ tư thế ít nhất 10 giây rồi đổi bên còn lại.
– Quỳ gối trên sàn rồi chống hai tay xuống để hỗ trợ lực giữ cho lưng thẳng. Tiếp đó từ từ mở rộng hai gối sang hai bên đến khi lớn hơn vai thì dừng lại. Thời điểm này trượt phần thân trên xuống sao cho trán và ngực chạm sàn.
Xoạc ngang trên tường
Sau khi thực hiện xong động tác khởi động và các bài bổ trợ, bạn tiến hành xoạc ngang trên tường. Trình tự các bước thực hiện xoạc ngang trên tường như sau:
– Nằm xuống sàn và ép cơ thể nằm sát tường. Tiếp theo, mở rộng hai chân sang hai bên và ép vào tường hết mức, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 – 60 giây.
– Dùng hai tay đẩy cả thân người ra sao cho hai chân chạm vào nhau và từ từ lùi ra khỏi tường.
– Tiếp theo với tư thế ngồi bạn hãy mở rộng hai chân hết cỡ sang ngang và ép hai đùi sát tường rồi giữ nguyên trong 30 giây.
Xoạc chân ngang một nửa
Để thực hiện xoạc chân ngang một nửa, bạn làm theo các bước dưới đây:
– Ngồi xuống thảm tập, lưng thẳng đồng thời co chân vào giữa sao cho hai lòng bàn chân áp vào nhau, có thể dùng tay để giữ chặt.
– Từ từ ấn đầu gối xuống sát mặt sàn nhất có thể, giữ trong 30 giây.
– Giữ đầu gối chân phải gập, chân trái duỗi thẳng ra ngoài rồi bắt đầu ép bắp chân xuống sàn, giữ trong 30 giây.
– Gập thân trên đồng thời đẩy về trước cho đến khi cằm chạm sàn, hai tay thẳng hết cỡ.
Xoạc chân ngang
Sau khi đã thực hiện xong các động tác ở trên, bài tập xoạc chân ngang của bạn sẽ trở nên đơn giản hơn. Đầu tiên giữ tư thế thẳng và hai chân chụm vào nhau. Tiếp theo bạn tiến hành mở rộng chân sang hai bên rồi từ từ hạ người xuống hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Những lưu ý khi thực hiện động tác xoạc chân
Đối với những người mới bắt đầu hẳn sẽ gặp khó khăn khi thực hiện động tác xoạc chân. Vì thế để giảm thiểu những tổn thương khi tập, bạn cần lưu ý một số điều sau:
– Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập.
– Duy trì tư thế hông thẳng và hai mắt nhìn về phía trước.
– Kiên trì tập đều đặn.
Kết luận
Bài tập xoạc ngang không chỉ giúp thư giãn cơ thể mà còn đem lại một thân hình thon gọn. Bạn có thể thực hiện bài tập tại nhà hoặc đến trung tâm thể hình uy tín Blogchiase.edu.vn để được các PT hướng dẫn chuyên nghiệp cùng chính sách giá ưu đãi.
