Plank là bài tập được nhiều người yêu thích lựa chọn bởi nó mang đến những lợi ích tốt cho sức khỏe và vóc dáng. Tuy nhiên, một số người chưa biết cách thực hiện đúng động tác dẫn đến xuất hiện các triệu chứng như đau lưng, mỏi gối…Qua bài viết sau, Blogchiase.edu.vn sẽ giới thiệu đến bạn những cách tập plank đúng đắn, không hề gây đau lưng đến người tập.
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng khi tập plank
Không khởi động trước khi tập
Dù là bài tập thể thao nào thì việc khởi động là vô cùng quan trọng và cần thiết. Nếu không khởi động trước khi plank, cơ thể bạn dễ gặp phải tình trạng căng cứng cơ bụng, máu khó lưu thông và người tập dễ bị đau. Bài tập plank thường diễn ra trong thời gian ngắn nhưng khởi động làm nóng người vẫn thực sự cần thiết để hạn chế tình trạng chuột rút, chấn thương và đau lưng.
Thực hiện động tác plank sai tư thế
Người tập plank cần có sự phối hợp nhịp nhàng giữa lưng, tay, đùi và mông. Tư thế nên chuẩn xác để không làm đau bất cứ bộ phận nào trên cơ thể. Khi tập, không nên hạ quá thấp hay nâng mông quá cao. Một số người sẽ cảm thấy nâng mông cao mang lại sự dễ chịu khi mới tập ban đầu nhưng điều này sẽ làm cho trọng lượng cơ thể dồn hết vào vị trí lưng và gây đau nhức.
Ngược lại, việc hạ thấp mông quá thấp khi tập plank cũng khiến cho cơ thể bạn gặp phải các đau khó chịu. Lúc này, bụng rất sát với mặt sàn và nếu không biết cách gồng cơ bụng sẽ gây ra sức ép với cột sống, khiến các khớp xương và lưng dễ gặp phải cơn đau. Động tác này sẽ khiến tình trạng đau nhức lưng kéo dài, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Ngửa cổ quá cao, bàn tay không thẳng với vai
Trong khi tập plank, cổ cần giữ tư thế ngửa vừa phải để động tác plank chính xác nhất, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Nếu ngửa cổ quá cao sẽ khiến áp lực dồn lên cột sống và lưng, dễ gây ra các cơn đau nhức. Bên cạnh đó, bàn tay không thẳng với vai cũng là mắc lỗi cơ bản thường gặp với những người mới tập plank. Nó sẽ khiến người tập dễ bị mất sức và trọng lượng cơ thể dồn ép lên lưng.
Cúi gầm mặt khiến tư thế plank sai
Nhiều người thường cúi gầm mặt khá nhiều trong plank vì họ cảm thấy khá dễ chịu nhưng điều này sẽ khiến áp lực bị dồn xuống phần lưng, gây ra đau nhức do ảnh hưởng tới đường thẳng cơ bản cần có trong tập Plank. Bên cạnh đó, vị trí cánh tay không để thẳng, đặt quá xa cũng khiến lưng phải hứng toàn bộ trọng lực. Đặc biệt, bạn đừng quên giãn cơ sau mỗi lần tập nhé! Nó rất cần thiết vì nhiều người đã bỏ qua khiến cơ thể bị đau nhức lưng, mệt mỏi.
Bí quyết tập plank đúng cách không gây đau lưng
Thực hiện khởi động và giãn cơ khi tập plank
Nếu muốn hạn chế tình trạng đau lưng, bạn cần khởi động trước và giãn cơ sau mỗi khi thực hiện động tác plank. Điều này sẽ giúp bạn không gặp phải tình trạng đau lưng cũng như các vấn đề chấn thương trong quá trình tập luyện. Việc khởi động làm nóng người là cực kỳ cần thiết. Sau khi hoàn thành bài tập, bạn nên làm động tác giãn cơ để hạn chế các vấn đề đau nhức mỏi xảy ra sau này.
Nên tập vừa sức và thực hiện đúng tư thế plank
Khi bạn gắng tập quá sức các động tác plank sẽ khiến cơ thể dễ gặp phải các chấn thương, đau lưng, đau vai…Bạn hãy tham khảo ý kiến và tập luyện một cách bài bản từ các lớp có chuyên viên giàu kinh nghiệm để đạt được hiệu quả cao nhất. Lúc mới tập, bạn chỉ nên dành thời gian khoảng 20 đến 30 giây. Khi đã làm quen một thời gian, người tập luyện mới nên tăng dần cường độ lên.
Tư thế plank cần được thực hiện một cách chính xác để hạn chế tối đa tình trạng chấn thương, đau lưng cũng như sớm mang lại lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng lý tưởng. Khi mới bắt đầu, bạn nên tập động tác đơn giản, giữ đúng thư thế và cân bằng trong thời ngắn, sau đó sẽ chuyển sang các động tác yêu cầu cao hơn, tăng dần sức chịu đựng của bản thân.
Phát triển sức mạnh cột sống
Trong các bài tập plank, cột sống đóng vai trò quan trọng mang lại hiệu quả cho tư thế tập plank. Điều này sẽ giúp cột sống thêm chắc khỏe, chống lại tình trạng cong vẹo và đau nhức, mỏi lưng. Bạn hãy kết hợp luyện tập thêm các bộ môn như gym, chạy bộ, yoga…cùng chế độ ăn uống khoa học, đủ chất dinh dưỡng. Việc bổ sung các thực phẩm giàu protein, chất xơ…giúp cơ bắp bạn chắc khỏe, giảm viêm các cơ và đau nhức lưng cùng các bộ phận khác trên cơ thể.
Kết luận
Hy vọng rằng những thông tin mà Blogchiase.edu.vn chia sẻ trên đã phần nào giúp bạn biết thêm các cách tập plank hiệu quả, không gây đau lưng. Nếu bạn đang cần các phương pháp thực hiện bài tập plank đúng cách, đạt được sức khỏe và vóc dáng chuẩn chỉnh như mong muốn, hãy đến ngay với trung tâm chúng tôi để được tư vấn một cách tận tình, chi tiết nhé!
