Ngoài việc tập luyện thể thao, chế độ ăn uống khoa học cũng rất hữu ích cho quá trình tăng cơ, giảm mỡ. Chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng giúp đáp ứng các mục tiêu về lượng calo, đảm bảo chất dinh dưỡng. Tham khảo ngay thực đơn tăng cơ trong 7 ngày cực hiệu quả mà Blogchiase.edu.vn chia sẻ dưới đây.
Tại sao nên ăn uống khoa học trong quá trình tăng cơ?
Cơ bắp khỏe mạnh giúp bảo vệ các khớp khỏi chấn thương, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và giảm nguy cơ té ngã. Cùng với thói quen tập thể dục phù hợp, chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan trọng khi nói đến việc tăng cơ.
Lượng calo nạp vào cơ thể vừa đủ là điều cần thiết để hỗ trợ quá trình tăng cơ. Nên tiêu thụ 1.6 – 2.2g Protein cho mỗi kg cân nặng trong suốt cả ngày. Tức là mỗi bữa ăn bạn cần bổ sung tư 0.4 – 0.55g Protein.
Tùy theo cân nặng mong muốn mà bạn sẽ cần từ 3 đến 6 bữa ăn mỗi ngày. Khuyến cáo rằng, tổng lượng chất béo tiêu thụ ở mức vừa phải từ 0.5 – 1.5 g cho mỗi kg cân nặng.
Lượng calo còn lại phải là Carbohydrate, dao động từ 3.5 – 5g trên mỗi kg cân nặng hoặc hơn để hỗ trợ quá trình rèn luyện sức đề kháng của bạn. Nhìn chung, lượng calo này phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, di truyền và các mục tiêu tập luyện của bạn.
Thực đơn tăng cơ trong 7 ngày an toàn, hiệu quả
Thực đơn tăng cơ kéo dài một tuần này được thiết kế cho một người nặng 68kg cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, mục tiêu tăng cơ của mỗi người thường không giống nhau. Chính vì thế, bạn cần tìm hiểu kỹ nhu cầu của mình để điều chỉnh thực đơn tăng cơ phù hợp.
Ngày 1
-
Bữa sáng: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, 1/4 cốc Granola ít đường, 1/2 cốc quả việt quất.
-
Bữa ăn nhẹ: 28g phô mai cheddar, 10 bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, 1 cốc nho đỏ không hạt.
-
Bữa trưa: 84g cá ngừ trộn với sốt mayonnaise cùng ngũ cốc nguyên hạt, 1 quả ớt chuông đỏ, thái lát.
-
Bữa ăn nhẹ: 1 quả đào, 10 quả óc chó, 3 quả trứng luộc.
-
Bữa tối: 140g ức gà phủ 1 thìa canh pesto, 1 chén mì ống nguyên hạt trộn với 1 thìa canh pesto, 6 ngọn măng tây trộn với 1 thìa canh dầu ô liu, muối và tiêu, nướng.
-
Bữa ăn nhẹ: 3/4 cốc kem sữa nguyên chất
Ngày 2
-
Bữa sáng: Một lát bánh mì nguyên hạt, ½ quả bơ, 2 quả trứng rán, 1 quả táo.
-
Bữa ăn nhẹ: 15 quả anh đào, ¼ cốc hạnh nhân.
-
Bữa trưa: Đậu đen và bánh tortilla ngô với ½ cốc đậu đen, ⅓ cốc ngô và ¼ cốc phô mai cheddar cắt nhỏ.
-
Bữa ăn nhẹ: ½ cốc nước ép cà rốt, 2 muỗng bột whey protein vani trộn với 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường.
-
Bữa tối: Bánh mì Thổ Nhĩ Kỳ ăn kèm rau diếp, cà chua và 2 thìa cà phê sốt cà chua, bí xanh nướng với 1 thìa dầu ô liu, ½ củ khoai tây nướng với 1 thìa dầu ô liu.
-
Bữa ăn nhẹ: 1 miếng bánh mì nhỏ, 2 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
Ngày 3
-
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 2 muỗng bơ đậu phộng, ½ cốc việt quất.
-
Bữa ăn nhẹ: 4 lát xoài khô, 15 quả hạnh nhân, 1 muỗng bột whey protein vani trộn với 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường.
-
Bữa trưa: 112g cá ngừ đóng hộp trộn với ¼ quả bơ, 1 lát phô mai và lát cà chua, hai lát bánh mì nguyên hạt.
-
Bữa ăn nhẹ: 15 bánh quy, ¼ súp hummus.
-
Bữa tối: 84g thịt gà xé nhỏ, 28g bánh tortilla, phô mai cheddar cắt nhỏ, sốt salsa.
-
Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo, 1 thìa bơ hạnh nhân, ¼ cốc nho khô.
Ngày 4
-
Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, 2 thìa bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
-
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc sữa chua Hy Lạp, ½ cốc quả mâm xôi, ¾ cốc ngũ cốc giàu chất xơ.
-
Bữa trưa: Salad với ½ chén đậu xanh, ¼ chén ô liu, ¼ chén phô mai feta, cà chua, dưa chuột và 2 thìa nước sốt giấm balsamic, 1 bánh mì nguyên cám.
-
Bữa ăn nhẹ: 15 miếng khoai tây chiên, ¼ sốt trái bơ, 2 quả trứng luộc chín.
-
Bữa tối: 112g cá hồi áp chảo, 1 củ khoai lang nướng vừa, ½ chén bông cải xanh.
-
Bữa ăn nhẹ: 2 viên chocolate đen, 1 muỗng bột whey protein vani trộn với 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường.
Ngày 5
-
Bữa sáng: 112g bánh mì nguyên cám, 2 thìa kem phô mai, 28g cá hồi hun khói.
-
Bữa ăn nhẹ: 1 trái táo nhỏ, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
-
Bữa trưa: Hai lát bánh mì nguyên cám, ½ quả bơ, 2 quả trứng luộc.
-
Bữa ăn nhẹ: 4 lát xoài khô, 15 quả hạnh nhân.
-
Bữa tối: ½ chén mì ống đậu lăng với ½ chén nước sốt cà chua, ½ bí xanh cắt nhỏ và xào với 1 muỗng canh dầu ô liu và 2 muỗng canh phô mai, 112g ức gà.
-
Bữa ăn nhẹ: 1 cốc kem sữa nguyên chất, 1 cốc quả mâm xôi.
Ngày 6
-
Bữa sáng: 1 cốc sữa Hy Lạp, ¼ chén Granola, ½ cốc việt quất.
-
Bữa ăn nhẹ: 1 lát bánh mì nguyên cám, ¼ súp hummus
-
Bữa trưa: 112g gà tây thái lát, 1 muỗng canh mù tạt nguyên hạt, lát cà chua và lá rau diếp, 28g phô mai cheddar, 2 lát bánh mì nguyên cám, 10 củ cà rốt nhỏ.
-
Bữa ăn nhẹ: 1 quả đào, 10 quả óc chó, 2 quả trứng luộc.
-
Bữa tối: 1 chén bún, 112g đậu phụ, ½ chén đậu Hà Lan, 2 thìa nước sốt đậu phộng.
-
Bữa ăn nhẹ: Bánh hạnh nhân, 1 cốc sữa nguyên chất.
Ngày 7
-
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, ½ quả bơ, 1 quả trứng chiên.
-
Bữa ăn nhẹ: ¼ chén mixed nuts không muối, ¼ cốc nam việt quất khô.
-
Bữa trưa: ¼ cốc hummus, rau diếp, cà chua, dưa chuột, ¼ cốc ô liu và ¼ cốc phô mai Feta, bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt 100%.
-
Bữa ăn nhẹ: 28g phô mai, 10 miếng bánh quy nguyên hạt, 1 cốc nho không hạt.
-
Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 84g bò bít tết, ⅓ chén đậu đen, sốt trái bơ, xốt salsa.
-
Bữa ăn nhẹ: 28g chocolate, 1 muỗng bột whey protein vani trộn với 1 cốc sữa hạnh nhân vani không đường
Kết luận
Hy vọng qua thực đơn tăng cơ 7 ngày mà Blogchiase.edu.vn chia sẻ có thể hỗ trợ tốt quá trình luyện của bạn. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến với PT để phù hợp nhu cầu dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe của bạn. Liên hệ ngay đội ngũ PT của Blogchiase.edu.vn để được tư vấn, lập kế hoạch tập luyện, ăn uống cực khoa học.
