Protein có vai trò quan trọng trong việc ăn uống để duy trì, xây dựng khối lượng cơ. Vậy nên, việc bổ sung protein như thế nào để tốt cho cơ thể, nhất là đối với gymer luôn là thắc mắc của nhiều người. Qua bài viết sau, Blogchiase.edu.vn sẽ giới thiệu cách tính protein cần nạp trong một ngày, giúp bạn nắm rõ những thông tin cần thiết để đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý.
Protein là gì?
Protein là chất đạm quan trọng, một thành phần dinh dưỡng cấu tạo nên bộ phận cơ thể. Protein gồm một chuỗi axit amin và giúp duy trì sức khỏe, sửa chữa các tế bào. Nó không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, tăng cơ bắp mà còn rất tốt cho xương, sụn và máu. Ngoài ra, protein còn chăm sóc và nuôi dưỡng tóc, da, móng tay và những cơ quan quan trọng trong cơ thể. Khi chơi thể thao, các động tác nặng, bạn nên bổ sung protein trong vòng một giờ sau khi sau hoàn thành bài tập.
Cách tính protein cần nạp đối với gymer trong 1 ngày
Lượng protein nạp vào mỗi cá nhân sẽ thường khác nhau và còn phụ thuộc vào sức khỏe, mục tiêu tập luyện, thành phần, cường độ hoạt động của cơ thể bạn. Vì thế, cách tính lượng protein cần nạp 1 ngày như thế nào thường không có đáp án chính xác. Dưới đây là thông tin tính lượng protein ví dụ cho người tập thể hình mà bạn có thể tham khảo.
Với người tập gym, cách tính lượng protein sẽ là: tối thiểu 2g protein/kg/ngày và nằm trong khoảng từ 2,4g protein đến 3g protein/kg/ngày là tốt nhất. Chẳng hạn: Bạn nặng 60kg và hay luyện tập gym thì hàm lượng protein cần nạp một ngày sẽ là 144g protein (60 x 2,4) cho đến 180 protein (60 x 3).
Ngoài ra, hàm lượng protein sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục đích, giới tính nam hay nữ để có con số thích hợp. Nếu là nữ, muốn săn chắc cơ bắp, tăng cơ và giảm cân sẽ cần 2,2g protein cho đến 2,6g protein/kg/ngày. Còn là nam duy trì và tăng cơ, giảm mỡ, tăng thể lực thì con số cho protein là từ 2,3g protein đến 3,3g protein/kg/ngày.
Cách tính khác về protein mà bạn có thể thực hiện đó là dựa trên lượng calo tiêu thụ mỗi ngày, tỷ lệ phần trăm calo từ protein. Hãy xác định cơ thể cần bao nhiêu calo để đạt mục tiêu cân nặng mong muốn đặt ra. Sau đó, tìm hiểu tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) để xác định có bao nhiêu calo đốt cháy thông qua hoạt động hằng ngày.
Tiếp đến, bạn cần xác định xem lượng phần trăm calo đến từ protein vì tỷ lệ này dựa trên mục tiêu, chế độ tập luyện, tuổi tác, thể trạng và tỷ lệ trao đổi chất cơ thể. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra lời khuyên dành cho người trưởng thành về mức protein cần thiết sẽ chiếm khoảng từ 10 cho đến 35% tổng calo.
Để xác định tổng calo cần nạp hằng ngày từ protein, bạn nhân tỷ lệ phần trăm đó với tổng số calo cơ thể. Sau đó lấy kết quả vừa tính chia cho 4 vì 4 calo = 1 gram protein. Công thức sẽ là (tổng lượng calo tiêu thụ x % calo từ protein)/4 = số lượng protein cần nạp mỗi ngày.
Ví dụ: Người phụ nữ có cân nặng là 70kg và đang thực hiện chế độ ăn kiêng, cần tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, bao gồm 20% protein:
-
2000 x 0,20 = 400 calo từ protein.
-
400 calo/4 = 100 gram protein mỗi ngày mà bạn cần nạp.
Một số thực phẩm giúp giúp bổ sung protein cho người tập gym
Trứng là thực phẩm quen thuộc, chứa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các dưỡng chất quan trọng trong cơ thể như vitamin B, choline. Ngoài ra, trứng được tạo thành từ axit amin và có lượng lớn axit amin leucine giúp tăng cơ bắp hiệu quả. Bổ sung loại thực phẩm này, nó sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng trong quá trình luyện tập.
Cá hồi, cá ngừ với những dưỡng chất tốt cho cơ thể cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho người tập gym. Mỗi phần cá hồi có chứa tầm 17g protein, 2g axit béo omega 3 và vitamin B, đóng vai trò quan trọng, giúp tăng cơ bắp khi kết hợp với chế độ tập luyện thể thao. Bên cạnh đó, cá ngừ cũng có lượng lớn vitamin A, vitamin B, protein và omega 3.
Ngoài ra, thịt ức gà, thịt bò nạc, thịt lợn thăn, sữa, phô mai tươi, gạo lứt, các loại hạt, hải sản tôm, sò điệp…cũng là những thực phẩm bổ sung protein, tăng cơ bắp mà bạn có thể áp dụng vào chế độ bữa ăn. Hãy tính toán một cách đúng đắn về lượng protein, calo cần nạp để sử dụng các loại thực phẩm khoa học, theo chế độ tập luyện và mục tiêu đặt ra.
Kết luận
Hy vọng rằng những thông tin mà Blogchiase.edu.vn chia sẻ trên đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tính protein nạp vào cơ thể một cách chính xác, mang lại nhiều hiệu quả cho chế độ tập luyện. Theo dõi các bài viết tiếp theo được cập nhật tại website mỗi ngày để tìm hiểu thêm các bài tập thể thao, kinh nghiệm ăn uống bổ ích nhé! Đặc biệt, nếu bạn muốn được tư vấn về chế độ tập luyện chuyên nghiệp, hãy liên hệ ngay với Blogchiase.edu.vn để trải nghiệm các dịch vụ tốt nhất.
