Cách siết cơ và xả cơ rất quan trọng đối với người tập gym vì trong quá trình luyện tập rất có khả năng sẽ bị mất cơ. Nhưng không cần phải lo lắng quá nhiều vì bài viết sau đây sẽ giúp bạn biết thêm được thật nhiều thông tin hữu ích.
Muốn siết cơ phải rõ những khái niệm về cách siết cơ
Cách siết cơ hay vẫn còn được gọi là Cutting dùng để chỉ giai đoạn luyện tập để giảm mỡ trên cơ thể và giữ nguyên cơ. Có thể hiểu thực hiện việc siết cơ là sau một quá trình luyện tập, bạn cảm thấy các cơ bắp của mình đã được xây dựng đầy đủ. Lúc này là lúc để bạn bắt đầu ăn theo một chế độ ăn kiêng và tập những bài tập cardio cần thiết cho việc giảm mỡ. Siết cơ sẽ làm cho các múi cơ của bạn được thể hiện ra rõ nét và săn chắc hơn.
Để có thể siết cơ thành công, lượng năng lượng bạn nạp vào phải ít hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng của bạn. Nếu mục đích của bạn chỉ đơn giản là giảm cân và bạn không hề lo lắng việc mình sẽ bị mất cơ, bạn có thể tập theo các bài tập giảm cân đơn giản. Tuy nhiên, mối quan tâm của các bodybuilders luôn là làm thế nào để vừa có thể giảm mỡ vừa không làm mất cơ. Để làm được điều này, bạn cần phải bổ sung cho cơ thể của mình một lượng fat, carb, protein một cách hợp lý, bằng mức calo, carb, protein, fat mà các bodybuilders cần bên cạnh áp dụng những cách siết cơ hiệu quả.
Để thực hiện thành công việc siết cơ, bạn cần phải có thực đơn tập gym hợp lí bằng cách ăn nhiều loại thịt cá và rau củ quả một cách đa dạng, uống đầy đủ lượng nước cơ thể cần trong một ngày, tăng mức protein nạp vào cơ thể, hạn chế ăn chất béo và carb so với lúc ăn để tăng cân và tăng cơ. Tuy nhiên, bạn cần phải giảm lượng chất béo chứ không có nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, vì cơ thể bạn cần phải được nạp một lượng chất béo để duy trì hoạt động sống. Hơn nữa, chất béo chỉ là một trong những nguyên nhân khiến cho bạn tích mỡ, một nguyên nhân khác đáng để quan tâm hơn là sự thiếu vận động điều độ và hợp lý gây tích mỡ thừa ở nhiều nơi trong cơ thể. Sau đây, hãy tìm hiểu để biết thêm về các phương pháp siết cơ nhanh chóng và hiệu quả nhé!
Tập gym đúng cách có phải cách siết cơ hiệu quả
Một trong những cách siết cơ hiệu quả là tập luyện luyện phù hợp. Nếu bạn chỉ điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân mà không luyện tập các bài tập cần thiết thì sẽ gây hại cho sức khỏe về lâu dài, vì vậy, cần phải tập gym bên cạnh việc giảm thiểu lượng thức ăn:
– Mức độ luyện tập sẽ thay đổi theo việc bạn đã cắt giảm bao nhiêu calo nạp vào cơ thể so với khi bạn còn ở cân nặng cũ. Trong lúc áp dụng các bài tập siết cơ, bạn phải lưu ý xem mình có bị mất cơ hay không, đây chính là lý do tại sao bạn không được nhịn ăn quá nhiều lần hay áp dụng các chế độ ăn kiêng để giảm cân một cách nhanh quá mức. Vì nếu bạn cắt giảm đi lượng thức ăn mỗi ngày để giảm mỡ nhanh thì bạn cũng cần phải giảm bớt số lượng những buổi tập một cách thích hợp với khả năng của cơ thể. Thực hiện các cách siết cơ là một quá trình cần thời gian và kiên nhẫn, bạn không nên nóng nảy mà ép cho cơ thể mình tập luyện quá sức.
– Trong lúc bạn tập siết cơ, bạn không nên ngừng tập thể dục. Trái lại, nên tập thể dục đều đặn khoảng 3 lần/ tuần. Bạn có thể thử tập hít đất hoặc các loại cardio khác. Không nên tập các bài thể dục quá nhiều và cũng không nên thử tập hit nếu bạn nạp quá ít năng lượng vào cơ thể của mình. Không nên tập thể dục cùng lúc với tập thể hình, vì như vậy sẽ khiến cho cơ thể của bạn quá sức.
– Để đốt đi phần nào lượng calorie, bạn có thể điều chỉnh hoặc tập luyện các bài tập cardio nhiều hơn. Làm như vậy sẽ đảm bảo cho các cơ bắp của bạn phát triển, đồng thời cung cấp đủ năng lượng để cơ thể có thể vận hành được tốt nhất, hoạt động sinh hoạt tốt, bạn cũng cần phải chú ý để có thể bổ sung lượng protein cơ thể cần có đầy đủ mỗi ngày.
– Ngoài ra, việc bạn phải luyện tập siết cơ theo cách siết cơ nào sẽ phụ thuộc vào số lượng mỡ trong cơ thể mà bạn muốn giảm đi. Mỗi kg cơ thể giảm xuống sẽ tương đương với khoảng 7700 calo sẽ bị thiếu hụt.
– Đối với vận động viên phải thi đấu, cần phải tính toán tỉ lệ phần trăm mỡ mà mình muốn giảm một cách nhanh chóng để lên kế hoạch tập luyện, đạt được cân nặng và cơ đúng thời gian. Để giảm 10kg mỡ tương đương với mức calo bị thiếu hụt là 1000 calo/ngày thì bạn sẽ phải mất khoảng hai tháng rưỡi. Còn một cách khác là bạn có thể cắt giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày >1000 nếu muốn mình có thể giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên, nạp vào một lượng calo mỗi ngày ít hơn lượng calo cần có để giữ cân có thể làm hại cho sức khỏe về lâu dài. Do vậy, các vận động viên thường sẽ bắt đầu thực hiện siết cơ trước khi thi đấu trong khoảng thời gian từ 10 đến 14 tuần.
– Đối với bài tập siết cơ luyện tập với tạ, bạn nên thực hiện động tác đẩy tạ từ 6 đến 12 cái/ mỗi hiệp. Bạn nên cố gắng giữ khối lượng tạ, nâng cao khối lượng tạ dần dần để có thể tăng thêm hiệu quả.
– Một trong những cách siết cơ là bài tập cardio, bạn nên tập từ khoảng ba đến năm lần một tuần, từ 8 đến 12 giờ trước khi bắt đầu buổi tập thể hình. Tuy rằng bạn nên tập cardio với cường độ cao nhưng cũng không nên tập nhiều hơn 20 phút/lượt. Vì tuy tập như vậy sẽ giúp bạn đốt mỡ, giảm một phần lượng mỡ, siết cơ và giúp phát triển tế bào cơ của bạn nhưng nếu tập cardio quá gần hoặc ngay sát sau buổi tập gym thì sẽ quá sức đối với cơ thể.
– Bạn cũng nên thử thực hiện động tác xả cơ, xả cơ nhằm giúp bạn phát triển cơ bắp của mình, cải thiện ngoại hình săn chắc một cách nhanh chóng hiệu quả. Để thực hiện tốt xả cơ, bạn phải lưu ý nắm vững trong tay những nguyên tắc tập gym đúng cách để cơ thể của bản thân có thể phát triển nhanh chóng.
Chế độ ăn kết hợp với hướng dẫn cách siết cơ để có thân hình chuẩn
– Để cách siết cơ có kết quả nhanh chóng và rõ rệt, ngoài việc tập luyện thường xuyên, bạn còn cần phải có thực đơn tập gym hợp lý. Một ngày bạn nên ăn 6 bữa nhỏ, chỉ ăn đầy đủ chất cần thiết cho cơ thể, tránh những chất dư thừa làm cho cơ thể của bạn tích mỡ.
– Nên ăn uống đầy đủ trước khi tập, cũng không nên để cho bụng mình quá đói hoặc quá no để có đủ sức luyện tập gym từ sáng đến chiều.
– Sau khi đã tập gym xong, bạn nên ăn nhiều protein và giảm lượng đường, tinh bột, mỡ động vật, ăn thật nhiều rau xanh.
– Vào 30 phút trước khi đi ngủ, bạn có thể bữa khuya bằng những thực phẩm giàu protein và phải gần như không chứa tinh bột, mỡ, và đường như protein tinh khiết và lòng trắng trứng. Đây cũng là một cách siết cơ mà không cần phải luyện tập.
– Nên nhớ bạn cần phải giữ năng lượng và nạp protein vào trong cơ thể của mình để giữ cơ trong lúc giảm mỡ.
– Trong khi đang tập siết cơ, bạn nên dùng những thức ăn bổ sung giàu protein, ít mỡ, ít carb và ít năng lượng như casein, whey protein để có được lượng dinh dưỡng tối ưu nhất kết hợp với thực đơn tập gym.
– Nên ăn thêm một lượng trái cây vì trong trái cây có chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng, vitamin và chất xơ, giúp bạn khỏe mạnh trong cả tinh thần lẫn thể chất.
Siết cơ giúp bạn có được một thân hình săn chắc và quyến rũ, nếu muốn tập siết cơ thì bạn cũng nên thử luyện tập qua những bài tập về xả cơ để quá trình siết cơ có thể diễn ra hiệu quả. Trong quá trình siết cơ và xả cơ, bạn cần phải tập gym đúng cách và chế độ ăn phù hợp. Chúc bạn thành công.
