Những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh là một phần không thể thiếu với những ai muốn giảm mỡ bụng. Đối với những ai còn đang gặp rắc rối với mỡ thừa ở vùng bụng thì không thể bỏ qua bài viết sau đây.
4 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh tập ở đâu cũng được bạn nên biết
Đầu tiên, bạn nên tham khảo bốn bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh, là những bài tập có thể tập được ở bất cứ đâu để có thể gia tăng thời gian tập luyện của mình, đạt được mục tiêu nhanh hơn trong quá trình giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Chỉ cần duy trì luyện tập những bài tập này trong bảy ngày, bạn sẽ nhận được hiệu quả rõ rệt.
– Gập bụng: Để thực hiện bài tập này, đầu tiên bạn cần nằm ngửa trên thảm luyện tập, giữ cho lưng thẳng, co đầu gối lại, úp hai lòng bàn tay lại, bao lấy tai và hướng khuỷu tay ra ngoài. Sau đó thì từ từ nâng thân trên lên bằng cơ bụng, vừa nâng lên vừa hít vào, cho đến khi bạn không thể nâng lên thêm được nữa thì hạ thân trên xuống, từ từ thở ra.
– Gập bụng nghiêng: Nằm ngửa, giữ cho lưng thẳng, nâng đầu gối lên cao, gập lại và tạo thành một góc chín mươi độ, đặt hai tay sau đầu, hướng khuỷu tay thẳng ra ngoài. Từ từ nâng phần trên của cơ thể bạn lên, đồng thời cũng duỗi thẳng chân trái, giữ nguyên chân phải như cũ rồi thở ra. Lặp lại động tác này một lần nữa nhưng đổi chân, mỗi bên thực hiện 5 lần luân phiên nhau. Các bài gập bụng chính là chuỗi bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất mà ai cũng nên biết để giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
– Gập bụng tay thẳng: Để thực hiện động tác này, bạn phải nằm ngửa, giữ lưng thẳng, co đầu gối lại, giơ hai tay thẳng lên trên trần để tạo thành một góc 90 độ với thân của mình. Sau đó nâng phần thân trên lên cao, vẫn giữ thẳng tay, đặt tay ngang đầu gối, từ từ hít vào rồi hạ thân trên xuống dưới sàn, thở ra. Lặp lại động tác gập bụng này trong khoảng mười lần.
– Gập bụng thẳng chân: Bạn nằm ngửa, thẳng lưng, để hai tay hơi cong ở trên thảm tập, úp lòng bàn tay xuống dưới và đặt ở dưới lưng, giơ hai chân lên cao tạo thành một góc 125 độ với thảm tập. Dùng cơ bụng để nâng hai chân thẳng dần về phía phần thân trên, hít vào rồi hạ dần chân xuống để tạo một góc 125 độ rồi thở ra. Làm động tác này 10 lần. Kết hợp các bài tập này trong lộ trình tập gym sẽ giúp nhanh chóng hình thành cơ bụng săn chắc.
Bí quyết giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả
Bên cạnh các bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh, bạn cũng nên tham khảo một số bí quyết giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng để có thể giảm cân bên cạnh việc tập gym.
Cách ăn uống phù hợp hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả
Để tập bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả, bạn cần phải chú ý cả cách ăn uống của mình.
– Cắt giảm đường hóa học và các loại hạt, việc giảm đi lượng đường và lượng calo có trong các loại thực phẩm như cà phê, thức uống có ga, có cồn, … sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn. Nếu sử dụng hạt thì bạn chỉ nên ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt không qua chế biến để bổ sung chất xơ và giúp bạn cảm thấy no lâu.
– Bạn nên ăn trái cây và rau củ một cách đầy đủ: ít nhất là hai cốc đến hai cốc rưỡi rau củ mỗi ngày. Khi ăn rau củ, bạn nên chọn rau củ theo màu sắc, ăn rau củ có màu sắc khác nhau để nạp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Lượng hoa quả bạn nên ăn mỗi ngày dao động từ 1,5 đến 2 cốc. Ăn trái cây sẽ giúp bạn yêu thích các loại thực phẩm khỏe mạnh hơn.
– Có chế độ nạp protein hợp lý: Bạn nên ăn những thực phẩm chứa protein có chất lượng cao (cá hồi, gà tây, cá ngừ, thịt gà và các loại đậu…), ăn thêm sữa chua ít béo để bổ sung protein giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn.
– Uống trà xanh mỗi ngày. Sử dụng trà xanh nóng sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn.
Khi tập thể dục, nên chú trọng các bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh
Để có thể giảm được mỡ bụng hiệu quả, bạn nên tập những bài tập tập trung từng bộ phận riêng biệt kết hợp với giảm mỡ toàn thân.
– Luyện tập gym và bài thể dục cho tim mỗi ngày một giờ để giảm mỡ bụng: Luyện tập thể dục ba mươi phút mỗi ngày giúp bạn ngăn chặn việc hình thành mỡ ở các cơ quan nội tạng trong cơ thể. Nhưng để đốt cháy được mỡ bụng, bạn cần phải tập một giờ. Nhiều người đã thử qua và cho nhận xét rằng đây là một chế độ luyện tập thật sự có hiệu quả.
– Tập luyện một cách ngắt quãng: Luyện tập với cường độ cao trong thời gian ngắn từ 1 đến 5 phút và lặp lại nhiều lần trong khoảng thời gian 1 tiếng sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.
– Thực hiện các bài tập khởi động cho cơ thể trước khi chuyển qua bài tập chính như gập bụng. Bạn có thể thực hiện chống đẩy bằng khuỷu tay, chống đẩy bằng một khuỷu tay ở tư thế nghiêng, hít đất, ngồi xổm, đứng hoặc chùng lưng. Những bài tập này giúp bạn đốt cháy mỡ ở cơ bụng và cũng làm cho cơ bụng săn chắc hơn sau khi tập.
– Trước khi tập thể dục thì kéo dãn cơ bụng trước: giúp cho quá trình trở nên hiệu quả hơn.
Cân bằng nội tiết tố và giảm sự căng thẳng có phải yếu tố quyết định
Bạn có thể quá tập trung vào các bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh mà quên mất đi một việc làm quan trọng khác là cân bằng nội tiết tố. Điều này giúp giảm sự căng thẳng cũng có thể giúp ích cho quá trình giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.
– Xác định nguyên nhân làm cho bạn căng thẳng: Tình trạng căng thẳng sẽ làm tăng mỡ ở các cơ quan nội tạng cho cả nam và nữ. Vì khi căng thẳng, cơ thể tiết ra cortisol, thứ sẽ gửi tín hiệu cho cơ thể chúng ta tích trữ mỡ.
– Tránh những căng thẳng ở nhà và ở nơi làm việc: cố gắng giảm tối đa những căng thẳng tại nhà và nơi làm việc sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn bên cạnh áp dụng chế độ ăn kiêng và tập gym.
– Luyện tập thở sâu: Những ai bị căng thẳng thường hô hấp một cách rất nhanh nhưng họ lại không nhận ra việc này. Việc luyện tập hít thở sẽ giúp cho bạn giảm thiểu sự căng thẳng gây tăng mỡ bụng.
– Bổ sung vitamin C: thiếu vitamin C gây tác động đến tình trạng căng thẳng của cơ thể, nên việc bổ sung vitamin C đầy đủ và kịp thời là điều vô cùng cần thiết. Bạn nên nạp từ 200mg vitamin C đến 500mg vitamin C mỗi ngày.
– Ngủ từ 7 đến 8 tiếng: Thiếu ngủ mà một nguyên nhân phổ biến của căng thẳng.
– Thử bộ môn yoga hoặc thiền: giúp bạn giải tỏa cơn stress.
Một số bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Sau đây là một vài bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh khác dành cho cả nam và nữ. Đó là những bài tập đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả, giúp đốt cháy mỡ ở bụng tại nhà vô cùng nhanh chóng:
– Gập bụng duỗi tay: siết chặt bụng, từ từ nâng nửa thân trên lên. Không nâng mông và bàn chân mà giữ nguyên vị trí và giữ thẳng đầu gối. Cố gắng gập cho mặt gần chạm đến đùi. Hai bàn tay chạm vào hai mũi bàn chân.
– Đá chân cắt kéo: bạn nằm thẳng trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, duỗi hai tay và hai chân thẳng ra một cách thoải mái. Siết cơ bụng, đỡ cơ thể bằng hai tay. Nâng chân lên cao rồi đá chân sao cho chân vuông góc với sàn nhà, hạ chân này xuống thì đưa chân kia lên, thực hiện càng nhanh càng tốt.
– Kegel (Floor bridge): Nâng người lên cao, giữ cho phần vai, hông, lưng, đầu gối và vùng đùi nằm ở trên một đường thẳng. Giữ tư thế trong khoảng từ 3 đến 5 giây sau đó tiếp tục lặp lại khoảng 3-4 hiệp. Mỗi hiệp kéo dài từ 10 đến 15 lần.
– Plank: là một động tác cơ bản trong các bài tập gym. Lưu ý khi plank là cần giữ đầu, chân, lưng và hông thành một đường thẳng, hít thở sâu và đều đặn.
– Leo núi chéo chân: Chống tay nâng cơ thể theo tư thế chống đẩy. Giữ cho đầu, hông, lưng thẳng hàng. Không được nâng hông lên cao. Co gối trái và đưa gối trái chạm vào khuỷu tay phải. Đưa chân về vị trí ban đầu và ngược lại. Thực hiện liên tục bài tập này khoảng từ 10 đến 15 lần một hiệp và tập 4 hiệp hằng ngày.
Những bài tập và bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả trên đã được rất nhiều người thử và chứng minh hiệu quả. Nếu các bạn vẫn còn đang gặp khó khăn trong vấn đề giảm mỡ bụng thì đừng ngại ngần gì nữa mà hãy thử ngay những bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh đi nhé!
Đừng quên trước khi bắt đầu bất cứ quá trình tập luyện nào, bạn cần đo Inbody để biết cơ thể thật sự cần cải thiện những gì. Với sự chính xác trong việc đọc được lượng cơ, lượng mỡ trong cơ thể, máy Inbody sẽ giúp bạn thiết lập lịch tập chính xác nhất để cải thiện cơ thể đúng hướng, mà không cần phải tập lan man nữa. Đến Blogchiase.edu.vn bạn sẽ được đo Inbody miễn phí và được HLV giải thích tận tình về các chỉ số.
