Kiểm soát cân nặng một cách hợp lý luôn là điều mà nhiều người quan tâm, đặc biệt là trong quá trình tập luyện để gìn giữ vóc dáng. Để có thể đạt được kết quả như mong muốn, bạn cần biết đến các thông tin calo thật chính xác. Qua bài viết sau, Blogchiase.edu.vn sẽ chia sẻ đến bạn các bí quyết quản lý calo giúp duy trì cân nặng ở mức ổn định, dáng người cân đối.
Calo là gì?
Calo (Calories) là một đơn vị tính toán năng lượng được dung nạp vào cơ thể bằng đường ăn uống hoặc tổng năng lượng cơ thể đốt cháy qua những hoạt động sống. Mỗi thực phẩm sẽ có hàm lượng calo khác nhau và được tính toán dựa vào lượng protein, tinh bột và chất béo có trong thực phẩm. Các chất béo sẽ thường có hàm lượng calo cao hơn các dưỡng chất khác như 1g tinh bột chỉ chứa 4 calo, 1g đạm sinh 4 calo nhưng 1g béo thì sẽ tận 9 calo.
Cách quản lý calo giúp kiểm soát cân nặng
Xem xét lượng calo tiêu thụ
Bạn có thể sử dụng các ứng dụng hiện đại để theo dõi lượng calo trong chế độ ăn uống một cách dễ dàng. Việc đếm lượng calo giúp điều chỉnh lại khẩu phần ăn một cách thích hợp. Một số ứng dụng còn chia sẻ nhiều cách giảm cân, nhắc nhở chế độ ăn uống khoa học giúp bạn hình thành thói quen lành mạnh tốt cho sức khỏe.
Nên ăn nhiều rau củ
Chúng ta hãy tăng cường sử dụng nhiều lượng rau xanh hơn trong thực đơn giảm cân. Tránh các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao. Những loại rau củ thích hợp, tốt cho sức khỏe và cân nặng của bạn là bí ngòi, rau bina, súp lơ, cà rốt, bắp cải, cần tây…Từ 25 – 30g rau xanh mỗi ngày sẽ là thích hợp để quản lý calo cũng như giảm cân.
Trước bữa ăn nên uống nước
Bạn sẽ có cảm giác no và ăn ít calo hơn khi uống một cốc nước khoảng 500ml trước khi bắt đầu bữa ăn. Điều này sẽ giúp giảm khoảng 13% lượng calo nạp vào cơ thể. Chỉ nên uống nước lọc chứ không dùng các loại nước ngọt, nước có chất béo, nước ép trái cây, sinh tố…vì chúng chứa nhiều đường, calo sẽ gây ra tình trạng tăng cân.
Dùng bữa hãy nên ăn chậm, nhai kỹ
Quá trình đưa thức ăn vào cơ thể nên ăn từ từ và nhai kỹ sẽ giúp bạn nhanh no hơn. Điều này khiến chúng ta ăn ít lại các món, tránh được tình trạng tăng cân. Ngoài ra, hãy khai vị bằng một món ăn ít calo. Nghiên cứu chỉ ra rằng, các món có lượng calo thấp là súp nhạt, salad có thể giúp bạn ăn ít. Khi ăn súp trước bữa ăn chính có thể giảm khoảng 20% tổng số calo ăn vào cơ thể.
Điều chỉnh khẩu phần ăn
Khi tham gia các bữa tiệc lớn chẳng hạn như buffet, chúng ta thường có xu hướng ăn nhiều. Lượng thức ăn vượt mức các ngày thông thường với hàm lượng calo cao. Vì vậy, bạn nên ước lượng thực phẩm muốn ăn vừa đủ, dùng chiếc đĩa nhỏ để đựng món. Khi cảm thấy no thì nên dừng lại không nên cố gắng ăn quá nhiều.
Xem kỹ thành phần trên thực phẩm
Với các loại chế biến sẵn, bạn nên xem số lượng calo có trên nhãn để biết được nó có thực sự phù hợp không. Tránh chọn thực phẩm nhiều chất béo, đường sẽ gây hại cho sức khỏe, cũng như tăng cân nghiêm trọng. Chẳng hạn, bạn nên chọn đồ uống ít calo, nước sốt trái cây thay vì sốt kem,… Ngoài ra, các món ăn vặt dễ khiến bạn thường xuyên thèm ăn và gây tăng cân cũng nên được loại bỏ.
Trái cây nên ăn nguyên trái
Các loại trái cây thường có nhiều xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin. Khi bạn dùng nguyên trái thì cơ thể được bổ sung một nguồn năng lượng, các dưỡng chất tuyệt vời tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, so với các loại nước ép trái cây thì dùng nguyên trái sẽ có ít cao hơn. Một lời khuyên khác dành cho bạn đó là thay vì ăn khoai tây chiên thì nên chọn các loại ăn vặt có thành phần từ rau xanh, ít chất béo.
Chế độ ngủ nghỉ khoa học
Nhiều người thường nghĩ rằng béo phì chỉ do chế độ ăn uống mà không quan tâm đến giấc ngủ. Calo thường được nạp nhiều hơn vào những người hay thức khuya, mất ngủ. Vì họ thường xuyên cảm thấy đói và dùng bữa nhiều hơn so với người ngủ nghỉ đúng giờ. Nếu bạn đang quản lý calo hiệu quả thì hãy ngủ thật đủ giấc và đúng giờ.
Kết luận
Qua bài viết trên, Blogchiase.edu.vn đã giới thiệu đến bạn một số cách quản lý calo tiêu biểu để kiểm soát cân nặng. Nếu bạn đang loay hoay trong việc giảm cân, không biết nên tập luyện và ăn uống hợp lý ra sao, hãy đến ngay trung tâm chúng tôi để được tư vấn miễn phí chi tiết nhé! Ngoài ra, đừng quên theo dõi các bài viết tại website để cập nhật thêm nhiều kiến thức tập gym, yoga bổ ích.
