Ngoài vai, bụng, bắp thì lưng chính là bộ phận mà bạn nên dành thời gian tập luyện nghiêm túc nhằm mục đích cải thiện vóc dáng của bản thân. Cụ thể tập lưng có tác dụng thế nào với cơ thể? Blogchiase.edu.vn sẽ giải đáp cho bạn ngay sau đây, đồng thời cũng sẽ hướng dẫn bạn một số cách tập cơ lưng không dùng tạ.
Tập cơ lưng có tác dụng gì?
Cơ lưng là một nhóm cơ lớn trong cơ thể và rất quan trọng nhất đối với những người tập gym. Những nhóm cơ ở lưng bao gồm:
-
Cơ xô, vùng cơ nằm ở dưới nách dọc xuống hai bên lưng.
-
Cơ cầu vai, đây là vùng cơ chạy từ cổ đến giữa lưng của bạn.
-
Cơ lưng giữa là vùng nằm trên cơ xô và bên cạnh cơ cầu vai.
-
Cơ lưng dưới là vùng cơ nối thân trên và thân dưới cơ thể.
Tập cơ lưng là sử dụng các bài tập tác động lên những nhóm cơ trên, giúp chúng khỏe hơn. Các bài tập lưng giúp các nhóm cơ này phát triển và giúp bạn sở hữu một tấm lưng mang tính thẩm mỹ cao, cải thiện sức khỏe một cách toàn diện.
Lưu ý, để tập lưng hiệu quả, bạn có thể tác động đến từng nhóm cơ riêng biệt.
Tập cơ lưng có tác dụng gì?
Ngoài giúp vóc dáng được cải thiện và hình thể săn chắc hơn thì những bài tập cơ lưng còn hỗ trợ sự linh hoạt của dây chằng và gân ở lưng, làm giảm độ cứng, tăng độ linh hoạt, dễ dàng hơn trong chuyển động của lưng. Đồng thời cải thiện khả năng vận động, ngăn ngừa các sợi liên kết bị rách khi căng thẳng bởi vậy có thể ngăn ngừa các cơn đau lưng bất chợt cũng như chấn thương lưng.
Hướng dẫn cách tập cơ lưng không dùng tạ
Có rất nhiều bài tập dành cho cơ lưng bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như tạ,… Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện 5 bài tập sau đây là những bài tập đơn giản mà không cần dùng đến tạ trong quá trình tập:
Uốn lưng
-
Hướng dẫn: Bắt đầu bài tập với tư thế bò bằng tay, đầu gối ở vị trí vuông góc với mặt sàn và rộng bằng vai. Tiếp theo, hạ lưng võng xuống kết hợp ngửa cổ lên cao giữ trong vài giây sau đó lại đẩy lưng lên cao và cúi đầu xuống.
-
Lặp đi lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và lưu ý hãy nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
-
Tác dụng: Với mục đích kéo dãn các xương cột sống đồng thời kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng để cơ thể để sẵn sàng bước vào luyện tập. Đặc biệt nếu bạn là nhân viên văn phòng thường xuyên phải ngồi nhiều, tập động tác này rất có lợi cho cột sống của bạn.
Nằm trên sàn xoay hông
-
Hướng dẫn: Nằm ngửa, co chân vuông góc rồi tiếp tục xoay phần chân sang trái giữ nguyên tư thế từ 3-5 giây sau đó lật sang bên ngược lại. Phần thân trên luôn giữ ở tư thế thẳng,nằm ngửa.
-
Tương tự như động tác uốn lưng thì động tác này cũng lặp đi lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và lưu ý hãy nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
-
Tác dụng: Động tác này lại tiếp tục với mục đích là mang đến sự linh hoạt cho cột sống và các cơ dọc lưng theo xu hướng xoay.
Đi bằng tay
-
Cách thực hiện: Bắt đầu động tác với tư thế đứng thẳng sau đó gập người xuống sao cho tay chạm sàn. Dùng tay để di chuyển chậm rãi và đảm bảo bàn chân của bạn giữ ở vị trí ban đầu. Bạn cần di chuyển bằng tay xa nhất có thể rồi dùng tay để đưa người về tư thế ban đầu sau đó lặp lại động tác.
-
Lặp đi lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và lưu ý hãy nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
-
Tác dụng: Đây là 1 động tác rất thích hợp với nữ. Động tác đi bằng tay tác động khá nhiều đến cơ lưng dưới bên cạnh đó cũng mang đến lợi ích cho cơ cơ vai và chân.
Nằm đẩy hông
-
Cách thực hiện bài tập: Nằm trên sàn chân co lên hơi chéo, 2 tay để xuôi dọc theo thân người và úp lòng bàn tay xuống sàn, sau đó đẩy hông lên càng cao càng tốt. Giữ tư thế trong 3-5 giây rồi từ từ hạ người xuống.
-
Lặp đi lặp lại 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần và lưu ý hãy nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
-
Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới, cơ dọc lưng và tác động thêm một phần cơ bụng, đùi sau.
Kết luận
Bài viết trên của chúng tôi đã đưa đến cho bạn những cách thức và kiến thức cơ bản về cách tập luyện cũng như tác dụng của việc tập cơ lưng. Tuy nhiên, việc luyện tập chỉ là một phần trong số các yếu tố quan trọng để cải thiện vóc dáng, bạn cần phải kết hợp đồng thời với các nhóm cơ khác kèm theo chế độ dinh dưỡng phù hợp. Blogchiase.edu.vn luôn sẵn sàng đưa đến cho bạn những gì bạn cần nhằm mục đích nâng cao sức khỏe, cải thiện chỉ số cơ thể.
